Préparation physique · carte n°22
~80% de tes déplacements font moins de 2,5 m : pourquoi le sprint court bat la VMA au tennis
Étonnant mais vrai : dans un match de tennis, environ 80% de tes déplacements font moins de 2,5 mètres. Autrement dit, tu ne cours presque jamais loin — tu fais surtout des mini-sprints explosifs de quelques pas. Et ça remet en question un réflexe très répandu : passer des heures à travailler sa VMA (sa course longue). Au tennis, c’est le démarrage court qui gagne les points.
D’abord, c’est quoi la VMA ?
La VMA, c’est la Vitesse Maximale Aérobie : la vitesse maximale à laquelle ton « moteur d’endurance » peut tourner. On la teste souvent en courant de plus en plus vite jusqu’à craquer. C’est un super indicateur… pour un coureur de fond.
Le problème : le tennis ne ressemble pas du tout à une course de fond. Imagine que tu joues à 1, 2, 3, soleil ! : tu passes ton temps à démarrer très fort sur 2-3 mètres, puis à t’arrêter net. Personne ne gagne à ce jeu parce qu’il tient un rythme de croisière — on gagne parce qu’on démarre et on freine vite.
Ce que disent les mesures de déplacement
Quand des chercheurs analysent les courses d’un joueur pendant un match, ils trouvent toujours le même profil : beaucoup de tout petits déplacements, très peu de grands.
| Distance du déplacement | Part des courses | À quoi ça correspond |
|---|---|---|
| Moins de 2,5 m | ~80% | Ajuster, atteindre une balle proche, se replacer |
| 2,5 à 4,5 m | ~10% | Aller chercher une balle plus large |
| Plus de 4,5 m | <10% | Course d’urgence, amortie très courte |
(Ces pourcentages viennent d’analyses de déplacement en match — Over & O’Donoghue, 2008 ; ils varient selon le niveau, la surface et le style de jeu.)
Pourquoi la VMA n’est pas la priorité
Travailler ta VMA, ce n’est pas inutile : ça t’aide à récupérer entre les points. Mais si tu veux gagner la balle, ce n’est pas là que ça se joue :
- Le match te demande des accélérations très courtes (3 à 10 m), pas de longues courses.
- La moitié du travail, c’est de freiner vite pour t’arrêter pile sur la balle.
- Tu changes de direction des centaines de fois : c’est l’explosivité, pas l’endurance, qui fait la différence.
- Un joueur avec une grosse VMA mais un démarrage lent arrivera en retard sur la balle courte.
La recette : t’entraîner en explosif
Pour coller à ce que le match exige vraiment, construis ta prépa autour du sprint court :
- Départs explosifs sur 3 à 10 m, depuis un split-step, vers l’avant, le côté et la diagonale.
- Freinage net : apprends à t’arrêter pile, pas juste à accélérer.
- Répète en séries courtes, avec du repos entre chaque, pour garder de la qualité.
- Garde un fond d’endurance pour récupérer entre les points — mais ce n’est pas le cœur de ta séance.
En résumé
- Au tennis, ~80% de tes déplacements font moins de 2,5 m : ce sont des mini-sprints, pas des courses longues.
- La VMA mesure ton endurance ; elle t’aide à récupérer, mais ne gagne pas la balle.
- Ce qui compte, c’est l’explosivité sur 5-10 m : démarrer vite et freiner vite.
- Entraîne-toi en sprints courts multidirectionnels plutôt qu’en footing long.
Questions fréquentes
C'est quoi la VMA ?
La VMA, c'est la Vitesse Maximale Aérobie : la vitesse à laquelle tu cours quand ton moteur d'endurance tourne à fond. On la mesure souvent avec un test où tu cours de plus en plus vite jusqu'à ne plus pouvoir suivre. Elle est utile pour les sports d'endurance longue, mais elle ne dit presque rien de ta capacité à démarrer vite sur 3-4 mètres, ce qui est justement le cœur du tennis.
Pourquoi 80% des déplacements font-ils moins de 2,5 mètres ?
Parce que sur un court bien placé, tu n'as presque jamais de grandes distances à parcourir. Tu ajustes ta position par petits pas, tu fais 2-3 appuis explosifs pour atteindre la balle, puis tu te replaces. Ce sont des mini-sprints très courts, répétés des centaines de fois dans un match, plutôt que de longues courses.
Comment travailler le sprint court à l'entraînement ?
Fais des départs explosifs sur 3 à 10 mètres depuis un split-step, dans toutes les directions (avant, côté, diagonale), suivis d'un freinage net et d'un retour. Ajoute des paniers de balles qui t'obligent à démarrer vite et à te replacer. L'important, c'est la qualité du démarrage et du freinage, pas la distance totale parcourue.
Sources scientifiques
- Kovacs M.S. — Applied physiology of tennis performance (British Journal of Sports Medicine, 2006) ; Movement for tennis: the importance of lateral training (Strength & Conditioning Journal, 2009) — au tennis, les déplacements sont majoritairement courts, latéraux et multidirectionnels, avec des centaines de changements de direction et des accélérations/décélérations explosives ; c'est un sport à dominante anaérobie, l'endurance servant surtout à récupérer
- Over S. & O'Donoghue P. — measuring the movement of tennis players (ITF Coaching & Sport Science Review, 2008), largement repris dans la littérature de time-motion du tennis — environ 80% des frappes se jouent avec un déplacement de moins de ~2,5 m (« zone de confort », jusqu'à ~3 m) ; environ 10% entre 2,5 et 4,5 m et moins de 10% au-delà de 4,5 m ; plus de 70% des déplacements sont latéraux
- Fernandez-Fernandez J., Sanz-Rivas D. & Mendez-Villanueva A. — A review of the activity profile and physiological demands of tennis match play (Strength & Conditioning Journal, 2009) — le tennis alterne efforts brefs de haute intensité (~4-10 s) et courtes récupérations ; il sollicite surtout des efforts explosifs courts et répétés, ce qui rend l'accélération sur quelques mètres plus déterminante que la VMA pour gagner le point
Notre règle : chaque carte s'appuie sur des travaux publiés. Si un chiffre est un ordre de grandeur (il varie selon les études), on te le dit dans le texte.
À lire ensuite dans « Préparation physique »
Préparation physique Un match = 300 à 500 changements de direction : accélérer, freiner, repartir
300 à 500 changements de direction par match : le tennis est un sport d'accélérations, pas d'endurance
Un match de tennis, c'est 300 à 500 demi-tours. La science le montre : ton corps travaille en accélérations courtes et freinages, pas en course longue.
Préparation physique 1 point ≈ 5 s d'effort pour 15-20 s de repos — le tennis, c'est de l'intermittent
Un point de tennis dure ~5 s pour ~15-20 s de repos : pourquoi tu dois t'entraîner par intervalles
La science le montre : un point de tennis, c'est ~5 s d'effort pour 15-20 s de repos (ratio 1:2 à 1:5). Voilà pourquoi le footing long ne te prépare pas au match.
Préparation physique Tes rotateurs externes devraient valoir environ 66 à 75 % de tes rotateurs internes : c'est le ratio qui protège ton épaule
Le secret d'une épaule qui tient au service : muscler tes « freins » (le ratio ER/IR)
Au tennis, l'épaule tient si ses freins (rotateurs externes) sont assez forts. Vise un ratio ER/IR d'environ 66 à 75 % pour éviter la blessure.