Préparation physique · carte n°24
Mesure ta charge d'entraînement avec 2 chiffres : la session-RPE de Foster appliquée au tennis
Et si tu pouvais mesurer combien une séance t’a coûté avec seulement deux chiffres, sans montre connectée ni ceinture cardio ? C’est exactement ce que fait la session-RPE, une méthode inventée par le chercheur Carl Foster : tu notes la difficulté de ta séance, tu multiplies par sa durée, et tu obtiens ta charge d’entraînement. C’est tout.
L’idée : ton ressenti est déjà un capteur
Imagine que tu remplis un sac à dos avec des pierres. Deux choses le rendent lourd : la taille de chaque pierre (à quel point c’est dur) et le nombre de pierres (combien de temps ça dure). Une petite pierre pendant longtemps, ou une grosse pierre vite fait, peuvent peser pareil.
La charge d’entraînement, c’est exactement ça : la difficulté de ta séance multipliée par sa durée. Ton cerveau ressent déjà très bien la difficulté — la science montre que ce ressenti (appelé RPE, pour « ressenti de l’effort perçu ») colle assez fidèlement à ce que ton corps encaisse vraiment.
La recette de Foster, en 3 étapes
- Note ta séance de 0 (rien du tout) à 10 (le plus dur imaginable). Un seul chiffre pour toute la séance.
- Multiplie par la durée en minutes.
- Le résultat = ta charge, en « unités arbitraires » (u.a.), un chiffre qui ne sert qu’à te comparer à toi-même.
| Séance | Note (RPE) | Durée | Charge |
|---|---|---|---|
| Panier tranquille | 3 | 60 min | 180 u.a. |
| Entraînement solide | 6 | 90 min | 540 u.a. |
| Match tendu | 8 | 120 min | 960 u.a. |
Tu vois tout de suite qu’un match long et intense pèse bien plus lourd qu’une séance de gammes — même si tu as « juste joué ». (Les chiffres sont des exemples : ce qui compte, c’est ta propre échelle, tenue de séance en séance.)
Bien la noter : le mode d’emploi
Pour que tes chiffres veuillent dire quelque chose, respecte ces règles :
- Note à froid, environ 30 minutes après la fin, quand la fatigue du dernier point est retombée.
- Un seul chiffre pour toute la séance, pas point par point.
- Toujours la même échelle de 0 à 10 : c’est la régularité qui rend la mesure fiable.
- Sois honnête : personne ne te juge, le but c’est de piloter ta forme.
À quoi ça te sert vraiment
Suivre ta charge semaine après semaine te permet d’éviter les deux pièges classiques :
- Trop de charge d’un coup : tu accumules la fatigue, tu joues moins bien, tu risques la blessure.
- Pas assez : tu stagnes et tu ne progresses pas.
En additionnant les charges de tes séances sur une semaine, tu vois d’un coup d’œil si tu as poussé fort ou récupéré. C’est l’outil des préparateurs physiques des pros — sauf que là, il tient dans ta tête.
En résumé
- La session-RPE = ta note de difficulté (0-10) × la durée en minutes = ta charge d’entraînement.
- C’est une méthode validée par la science (Foster), sans aucun capteur.
- Ton ressenti est un bon indicateur de ce que ton corps encaisse, à condition de noter à froid et toujours avec la même échelle.
- Suivre ta charge chaque semaine t’aide à progresser sans te cramer ni te blesser.
Questions fréquentes
C'est quoi la session-RPE ?
C'est une méthode inventée par le chercheur Carl Foster pour mesurer combien une séance t'a coûté, sans matériel. Tu notes la difficulté globale de la séance sur une échelle de 0 à 10 (le RPE), tu multiplies par la durée en minutes, et tu obtiens ta charge d'entraînement en « unités arbitraires ». Par exemple : difficulté 7 × 90 minutes = 630.
Le RPE, c'est fiable alors que c'est juste un ressenti ?
Oui, plutôt bien. Les études montrent que ton ressenti d'effort colle assez fidèlement à ce que ton corps encaisse vraiment (rythme cardiaque, essoufflement). Ce n'est pas parfait au chiffre près, mais c'est fiable pour suivre l'évolution de ta charge d'une séance à l'autre. Le secret : toujours utiliser la même échelle et noter à froid.
Quand dois-je noter ma séance ?
Environ 30 minutes après la fin, quand la fatigue du dernier point est retombée. Si tu notes en plein effort, tu surévalues ; si tu attends le lendemain, tu as oublié. Une note « à froid » d'un seul chiffre pour toute la séance suffit.
Sources scientifiques
- Foster C. — Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome, Med Sci Sports Exerc 30(7):1164-1168 (1998) ; Foster C. et al. — A new approach to monitoring exercise training, J Strength Cond Res 15(1):109-115 (2001) — la session-RPE (note d'effort perçu de 0-10 multipliée par la durée en minutes) est une méthode validée pour quantifier la charge d'entraînement interne ; sa mesure est prise ~30 min après la séance
- Borg G.A. — Psychophysical bases of perceived exertion, Med Sci Sports Exerc 14(5):377-381 (1982) ; échelle CR-10 — l'effort perçu (RPE) est corrélé aux marqueurs physiologiques de l'effort comme la fréquence cardiaque, ce qui rend l'auto-évaluation fiable
- Gomes R.V., Coutts A.J. et al. — Ecological validity of session RPE method for quantifying internal training load in tennis, Int J Sports Sci Coach 10:729-737 (2015) — en tennis, la session-RPE est corrélée à la charge mesurée par fréquence cardiaque (r ≈ 0,74 à l'entraînement, r ≈ 0,99 en match) et sert à suivre la charge et à répartir efforts et récupération sur la semaine
Notre règle : chaque carte s'appuie sur des travaux publiés. Si un chiffre est un ordre de grandeur (il varie selon les études), on te le dit dans le texte.
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