Nutrition & hydratation · carte n°95
Deux matchs dans la journée : la re-nutrition express qui sauve ton 2e match
Tu viens de gagner le match 1 du tournoi, et le match 2 est dans 2 heures. Bonne nouvelle : les 2 premières heures après un effort rechargent ton énergie beaucoup plus vite que le reste de la journée. Bien utilisées, elles peuvent faire toute la différence sur le 2e match. Voici comment ne pas les gâcher.
Tes muscles sont une éponge… mais pas longtemps
Imagine une éponge sèche que tu poses dans l’eau : au début, elle aspire tout d’un coup. Puis elle se remplit et ralentit. Tes muscles, c’est pareil après un match.
Juste après l’effort, ils absorbent le sucre (les glucides) et le stockent à toute vitesse sous forme de glycogène — ton réservoir d’énergie pour courir et frapper. Cet effet “éponge” est le plus fort dans les 2 premières heures, puis il retombe. Attendre le repas du soir, c’est presser l’éponge quand elle a déjà séché.
Le plan express selon le temps qu’il te reste
La règle simple : plus la pause est courte, plus tu manges liquide et sucré (ça se digère vite). Plus elle est longue, plus tu peux ajouter du solide.
- 0 à 15 min : bois pour te réhydrater et avale un sucre rapide (boisson d’effort, banane, jus).
- 15 à 60 min : un vrai en-cas avec des féculents + un peu de protéines (yaourt, jambon, fromage).
- 1 à 2 h avant le match 2 : un repas léger et peu gras, et tu continues de boire.
- 30 min avant : un petit coup de sucre + ton échauffement.
Combien de glucides, et pourquoi ajouter des protéines ?
Pour une récupération rapide, les recommandations tournent souvent autour de 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids et par heure (ordre de grandeur, ça varie selon les personnes). Pour un ado de 50 kg, ça fait environ 50 à 60 g par heure — l’équivalent de 2 bananes, ou une compote + une barre de céréales.
Ajouter un peu de protéines (un yaourt, une tranche de jambon) aide surtout à réparer tes muscles — et ça devient vraiment utile pour l’énergie si tu n’arrives pas à avaler assez de sucre. Pas besoin d’en faire une montagne : c’est le sucre qui recharge le réservoir, les protéines sont le bonus.
| Temps entre les 2 matchs | Ce que tu manges | À éviter |
|---|---|---|
| ~1 h | Boisson sucrée, fruit, compote, gel | Repas lourd ou gras |
| ~2 h | En-cas glucides + un peu de protéines | Trop gros volume |
| 3 h et + | Repas léger complet, peu gras | Attendre sans rien avaler |
N’oublie pas de boire (vraiment)
Pendant le match 1, tu as perdu de l’eau en transpirant. Si tu arrives déshydraté au match 2, tu joues déjà avec un handicap : jambes lourdes, tête moins claire. On conseille souvent de boire un peu plus que ce que tu penses avoir perdu, par petites gorgées régulières, pas d’un coup juste avant de retourner sur le court.
En résumé
- Après le match 1, tes muscles sont une éponge : ils rechargent l’énergie surtout dans les 2 premières heures.
- Vise 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pour recharger vite, et ajoute un peu de protéines en bonus.
- Plus la pause est courte, plus tu manges liquide et sucré ; garde l’estomac léger avant le match 2.
- Bois plus que ce que tu crois avoir perdu, par petites gorgées, pour ne pas arriver déshydraté.
Questions fréquentes
Que manger tout de suite après un match si j'en rejoue un dans 2 heures ?
Commence par le plus rapide à digérer : bois pour te réhydrater et avale du sucre facile à utiliser (boisson d'effort, banane, jus de fruit, barre de céréales). Dans les 15 à 60 minutes qui suivent, ajoute un vrai en-cas avec des féculents (pain, riz, pâtes, compote) et un peu de protéines (yaourt, jambon, fromage). Le but n'est pas de faire un gros repas, mais de recharger vite ton énergie sans t'alourdir l'estomac.
Pourquoi il faut manger vite et pas attendre le repas normal ?
Parce que juste après l'effort, tes muscles sont comme une éponge : ils absorbent le sucre et le stockent beaucoup plus vite que d'habitude. Cet effet dure surtout pendant les 2 premières heures. Si tu attends, tu recharges quand même, mais plus lentement, et tu risques d'arriver sur le match 2 avec un réservoir à moitié plein. Quand la pause entre les deux matchs est courte, chaque minute compte.
Et si je n'ai qu'une heure entre les deux matchs ?
Là, tu privilégies le liquide et le sucre rapide, car un vrai repas n'aurait pas le temps d'être digéré. Bois beaucoup, prends une boisson sucrée, un fruit, une compote ou un gel. Garde l'estomac léger : un plat lourd ou gras te resterait sur l'estomac pendant le match 2. Tu complèteras avec un vrai repas seulement après ta journée.
Sources scientifiques
- Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480-5. — la vitesse de recharge du glycogène musculaire est plus élevée dans les 2 premières heures après l'effort : 7,7 mmol/kg/h quand les glucides sont pris tout de suite, contre 2,5 mmol/kg/h en retardant de 2 h
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259 ; Kerksick C, et al. ISSN position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017. — pour une récupération rapide (moins de 4 h avant le prochain effort) on conseille de l'ordre de 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids et par heure pendant les premières heures
- Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253. — ajouter des protéines aux glucides aide surtout quand l'apport en glucides est sous-optimal (moins de 0,8 g/kg/h) ; les protéines favorisent en plus la réparation musculaire
- American College of Sports Medicine. Position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. — après l'effort, on conseille de boire environ 1,25 à 1,5 fois le volume perdu en sueur pour bien se réhydrater
Notre règle : chaque carte s'appuie sur des travaux publiés. Si un chiffre est un ordre de grandeur (il varie selon les études), on te le dit dans le texte.
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