Nutrition & hydratation · carte n°90
Boire pendant 3 h de match : tu peux perdre jusqu'à 2,5 L de sueur par heure
Un match qui dure 3 h en plein cagnard, et à la fin tu as les jambes en coton ? Normal : par grosse chaleur, ton corps peut perdre jusqu’à 2,5 litres de sueur par heure. Sur trois heures, ça fait un paquet d’eau à remettre. Voici quoi boire, quand, et pourquoi ce n’est pas qu’une question de soif.
Ton corps, c’est un radiateur qui fuit
Quand tu cours, frappes et sprintes, tes muscles produisent de la chaleur, comme un moteur. Pour ne pas surchauffer, ton corps ouvre les vannes : il transpire. La sueur qui s’évapore te refroidit, un peu comme quand tu sors mouillé de la piscine et que tu frissonnes.
Le problème, c’est que ce radiateur fuit en continu : selon la chaleur et l’intensité, tu perds environ 1 à 2,5 litres par heure. Si tu ne remplis pas le réservoir au fur et à mesure, ton cœur galère et tu tombes dans le rouge.
Ce que tu perds vraiment (et ce n’est pas que de l’eau)
Dans la sueur, il n’y a pas que de l’eau : il y a surtout du sel (le sodium). C’est pour ça que ta sueur a un goût salé et que ton tee-shirt sèche parfois avec des traces blanches.
Donc si tu joues longtemps et que tu ne bois que de l’eau pure, tu remets de l’eau… mais pas le sel que tu as perdu. Résultat : tu peux te sentir vidé, et le risque de crampe monte.
| Combien tu perds | Sur 1 h | Sur 3 h de match |
|---|---|---|
| Effort modéré, temps doux | ~1 L | ~3 L |
| Match intense, temps chaud | ~1,7 L | ~5 L |
| Grosse chaleur, gros gabarit | ~2,5 L | jusqu’à ~7 L |
Ces chiffres sont des ordres de grandeur : chacun transpire différemment. Le seul moyen fiable de connaître le tien, c’est de te peser avant/après un match (voir plus bas).
Quoi boire, et quand
Pas besoin de te compliquer la vie. La règle : bois régulièrement, avant d’avoir soif, par petites gorgées à chaque changement de côté.
- Match court (moins d’1 h), temps doux : de l’eau plate suffit.
- Match d’1 à 2 h, il fait chaud : eau + une pincée de sel, ou une boisson d’effort légère.
- Long match (3 h), grosse chaleur : boisson d’effort (eau + sel + un peu de sucre) pour l’hydratation ET l’énergie.
- Après le match : continue de boire, avec un peu de sel, pour remettre le réservoir à niveau.
L’astuce des pros : la balance
Tu veux connaître TES pertes ? Pèse-toi juste avant et juste après un match (sans avoir bu entre-temps, ou en notant ce que tu as bu).
Chaque kilo perdu ≈ 1 litre d’eau à rattraper. Si tu as perdu 1,5 kg sur le match, c’est que tu as sué à peu près 1,5 L de plus que ce que tu as bu : la prochaine fois, bois davantage.
En résumé
- Par temps chaud, tu peux perdre 1 à 2,5 L de sueur par heure : sur 3 h, ça grimpe vite.
- Dans la sueur, tu perds surtout du sel (sodium), pas que de l’eau.
- Eau pour les matchs courts, eau + sel ou boisson d’effort pour les longs et les chauds.
- Astuce fiable : pèse-toi avant/après, 1 kg perdu ≈ 1 litre à remettre.
Questions fréquentes
Combien d'eau boire pendant un match de tennis ?
Il n'y a pas un chiffre unique, parce que ça dépend de la chaleur, de l'intensité et de ta transpiration. En gros, vise à boire régulièrement, par petites gorgées, à chaque changement de côté, sans attendre d'avoir soif. Sur un long match par temps chaud, tu perds environ 1 à 2,5 litres de sueur par heure : plus tu transpires, plus tu dois compenser. Le mieux, c'est de te peser avant et après un match : chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre d'eau à rattraper.
L'eau plate suffit-elle, ou faut-il une boisson d'effort ?
Pour un match court (moins d'une heure) et pas trop chaud, l'eau plate suffit largement. Mais dès que le match dure longtemps et qu'il fait chaud, tu perds beaucoup de sel dans la sueur : là, une boisson avec un peu de sodium (boisson d'effort ou eau avec une pincée de sel) aide à mieux te réhydrater et à limiter le coup de moins bien. Le sucre de la boisson d'effort donne aussi de l'énergie sur les longs matchs.
Est-ce grave de boire trop d'eau pendant un match ?
Oui, boire énormément d'eau pure d'un coup peut être un problème : ça dilue le sel de ton corps et, dans les cas extrêmes et rares, ça peut te rendre malade. C'est pour ça qu'on conseille de boire régulièrement mais raisonnablement, et d'ajouter un peu de sel quand tu joues longtemps et que tu transpires beaucoup. L'idée n'est pas de te gaver d'eau, mais de remplacer à peu près ce que tu perds.
Sources scientifiques
- Bergeron M.F., Armstrong L.E., Maresh C.M. (1995) — Fluid and electrolyte losses during tennis in the heat. Clinics in Sports Medicine 14(1):23-32 — les pertes de sueur d'un joueur de tennis en match par temps chaud se situent souvent autour de 1 à 2,5 litres par heure
- American College of Sports Medicine — Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996 ; mise à jour 2007) — chaque kilo de poids perdu pendant l'effort correspond environ à un litre de liquide à remplacer, et on recommande de boire régulièrement sans attendre la soif (avec un peu de sodium au-delà d'1 h d'effort)
- Baker L.B. et al. (2019) — Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences — le sodium (le sel) est de loin l'électrolyte le plus perdu dans la sueur, d'où l'intérêt d'un apport en sel sur les efforts longs et chauds
Notre règle : chaque carte s'appuie sur des travaux publiés. Si un chiffre est un ordre de grandeur (il varie selon les études), on te le dit dans le texte.
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