Santé & blessures · carte n°83
Entorse de cheville : la blessure n°1 du tennis, et comment l'éviter
Regarde bien les blessures au tennis et une zone revient plus que toutes les autres : la cheville. C’est l’articulation la plus souvent touchée, et l’entorse est sa blessure phare (selon les études, la cheville pèse environ 15 % des blessures chez les pros et jusqu’à 1 sur 4 chez les jeunes joueurs). Pas étonnant : ton sport, c’est freiner, pivoter, repartir. Et à chaque appui, ta cheville joue sa peau.
Pourquoi la cheville prend cher
Le tennis n’est pas une course en ligne droite. C’est une suite de stops et de changements de direction ultra brusques. Quand tu freines pour attraper une balle courte, tout ton poids se concentre sur un seul pied, en une fraction de seconde.
Si ce pied se pose bien à plat, aucun souci. Mais s’il se pose sur la tranche ou sur le pied de l’adversaire, la cheville roule vers l’intérieur. Les ligaments (les élastiques qui tiennent l’articulation) s’étirent trop vite : c’est l’entorse.
Le GPS caché de ta cheville
Ton corps a une arme secrète contre ça : la proprioception. C’est le sens qui t’indique, sans regarder, où se trouvent tes pieds et tes articulations. Une sorte de GPS interne.
Quand ta cheville commence à rouler, ce GPS le détecte et déclenche aussitôt les muscles qui la ramènent droite. Tout ça en quelques centièmes de seconde. Si ce réflexe est rapide, la cheville se rattrape avant que le ligament ne casse.
C’est exactement comme rattraper un verre qui glisse de la table : plus ton réflexe est vif, plus tu l’attrapes avant qu’il ne touche le sol.
Muscler ce réflexe : la prévention qui marche
Bonne nouvelle : ce GPS s’entraîne. Des exercices simples d’équilibre rendent le réflexe plus rapide et plus fiable. La méta-analyse de référence (Schiftan, 2015) montre qu’un travail régulier réduit d’environ un tiers le risque de refaire une entorse (risque divisé par ~1,5).
Voici des exercices à ta portée, sans matériel compliqué :
- Tenir sur un pied 30 secondes, les yeux ouverts, puis les yeux fermés (plus dur).
- Le même exercice sur un coussin ou une serviette pliée, pour créer de l’instabilité.
- Sauts et réceptions sur un pied, en cherchant à te stabiliser vite.
- Des demi-tours posés, en contrôlant l’appui à chaque fois.
Qui risque le plus ?
Tout le monde n’a pas le même risque. Le tableau ci-dessous résume les grands facteurs.
| Facteur | Effet sur le risque | Ce que tu peux faire |
|---|---|---|
| Avoir déjà fait une entorse | Fortement augmenté | Bien rééduquer, refaire du proprioceptif |
| Cheville jamais entraînée à l’équilibre | Augmenté | Ajouter 2-3 séances courtes par semaine |
| Mauvais échauffement | Augmenté | Réveiller les appuis avant de jouer |
| Travail d’équilibre régulier | Réduit (~ un tiers) | Continuer, c’est ta meilleure assurance |
Le facteur qui revient partout : avoir déjà eu une entorse. Une cheville mal remise garde un GPS déréglé, et rechute plus facilement. D’où l’importance de bien la rééduquer, pas juste d’attendre que ça ne fasse plus mal.
En résumé
- La cheville est l’articulation la plus souvent blessée au tennis, et l’entorse est sa blessure phare.
- Le mécanisme : un mauvais appui lors d’un freinage ou d’un pivot fait rouler la cheville et étire les ligaments.
- Ta proprioception (ton GPS interne) peut rattraper le pied à temps, si le réflexe est assez rapide.
- L’entraîner avec des exercices d’équilibre réduit d’environ un tiers le risque de rechute.
Questions fréquentes
Pourquoi la cheville se tord-elle si souvent au tennis ?
Parce que le tennis, c'est une suite d'arrêts brusques et de changements de direction. À chaque fois que tu freines ou que tu pivotes, tout ton poids passe sur un pied. Si le pied se pose de travers, la cheville roule vers l'intérieur et les ligaments (les élastiques qui tiennent l'articulation) s'étirent trop d'un coup. C'est l'entorse. La terre battue, où on glisse, et les surfaces dures augmentent encore les occasions de mauvais appui.
C'est quoi la proprioception, et pourquoi ça protège ?
La proprioception, c'est le sens qui te dit en permanence où sont tes articulations sans avoir à les regarder. Une sorte de GPS interne. Quand ton pied commence à rouler, ce GPS déclenche très vite les bons muscles pour rattraper l'équilibre. En l'entraînant (exercices sur un pied, sur coussin instable), tu accélères ce réflexe : ta cheville se corrige avant que le ligament ne casse.
J'ai déjà fait une entorse, est-ce que je risque de la refaire ?
Oui, le plus grand facteur de risque d'entorse, c'est d'en avoir déjà eu une. Après une entorse mal rééduquée, le GPS interne de la cheville reste un peu déréglé. La bonne nouvelle : un travail d'équilibre régulier réduit nettement ce risque de rechute, d'environ un tiers selon la méta-analyse de référence (Schiftan 2015).
Sources scientifiques
- Kaiser P. et al., Acute Tennis Injuries in the Recreational Tennis Player, Orthop J Sports Med, 2021 ; Nigg / épidémiologie tennis (French Open 2011-2022, Gescheit) — la cheville/le pied est la zone la plus souvent blessée au tennis (env. 15 % des blessures au haut niveau, jusqu'à ~25-30 % chez les jeunes / en épidémiologie des entorses-élongations)
- Schiftan G.S., Ross L.A., Hahne A.J., The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis, J Sci Med Sport, 2015;18(3):238-244 — un entraînement proprioceptif réduit le risque de récidive d'entorse d'environ un tiers (RR 0,64, soit -36 %)
- Revues systématiques sur les facteurs de risque intrinsèques de l'entorse latérale de cheville (antécédent = index sprain, OR ~8) — avoir déjà eu une entorse est le principal facteur de risque d'en refaire une
Notre règle : chaque carte s'appuie sur des travaux publiés. Si un chiffre est un ordre de grandeur (il varie selon les études), on te le dit dans le texte.
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